Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı nedir, ne değildir?

Sınav öncesinde hafif bir heyecan duymak olağandır; hatta bu heyecan dikkati toplamaya ve harekete geçmeye yardım eder. Sınav kaygısında ise bu heyecan öğrencinin taşıyamayacağı bir yüke dönüşür: Günler öncesinden uykular kaçar, ders başında oturmak işkenceye döner, sınav kâğıdı önüne geldiğinde bildikleri bile akıldan uçar. Sınav kaygısı bir tembellik ya da yetersizlik göstergesi değildir; çoğu zaman tam tersine, başarıyı çok önemseyen öğrencilerde görülür.

Sınav kaygısı

• Sınavdan önce, sınav sırasında ya da her ikisinde birden ortaya çıkabilir.
• Bedende, düşüncelerde ve davranışlarda kendini gösterir.
• Öğrenilebilir becerilerle yönetilebilir.
• LGS, YKS ve okul sınavları gibi her düzeyde görülebilir.

Sınav kaygısı değildir

• Öğrencinin yeterince zeki olmadığının işareti değildir.
• "Daha çok çalışırsa geçer" denebilecek bir durum değildir.
• Tamamen ortadan kaldırılması gereken bir duygu değildir.
• Yalnızca sınav günüyle ilgili bir sorun değildir.

Kimlerde daha sık görülür?

Her öğrenci sınav kaygısı yaşayabilir; ancak bazı özellikler riski artırır. Kendinden çok yüksek beklentileri olan, hata yapmaya tahammül edemeyen mükemmeliyetçi öğrenciler; daha önce bir sınavda kötü bir deneyim yaşamış olanlar; aile ya da çevreden yoğun beklenti hisseden ve kendini sürekli başkalarıyla kıyaslayanlar bunların başında gelir. Genel olarak kaygıya yatkın bir mizacı olan, uykusunu ve dinlenmesini ihmal eden öğrencilerde de kaygı daha kolay yükselir.

Kaygı nasıl çalışır?

Sınav kaygısı genellikle bir düşünceyle başlar: "Ya yapamazsam?" Bu düşünce bedende bir alarm başlatır; kalp hızlanır, mide bulanır, eller terler. Beden alarmdayken dikkat daralır ve zihin tehlike sinyallerine odaklanır; bu da okunan sorunun anlaşılmasını ve bilginin hatırlanmasını zorlaştırır. Öğrenci zorlandıkça "işte, yapamıyorum" düşüncesi güçlenir ve döngü kendini besler. Sınav dışındaki günlerde ise kaygıyla baş etmenin en kolay yolu kaçınmak olur: Masaya oturmak ertelenir, telefon elden bırakılmaz, deneme sınavlarına girilmez. Kaçındıkça hazırlık eksik kalır, eksik hazırlık da kaygıyı artırır.

Seanslar nasıl ilerler?

Görüşmeler öğrencinin yaşına göre düzenlenir. Ortaokul öğrencileriyle yapılan çalışmalarda anne babanın katılımı daha fazladır; lise öğrencileriyle ise görüşmelerin büyük kısmı bireysel yürütülür. Seanslarda öncelikle öğrencinin kendi kaygı döngüsü çıkarılır: Kaygı en çok ne zaman yükseliyor, aklından neler geçiyor, bedeninde neler oluyor, sonra ne yapıyor? Ardından bedeni yatıştıran nefes ve gevşeme teknikleri öğrenilir, sınavla ilgili felaket senaryoları daha gerçekçi düşüncelerle sınanır ve çalışma düzeni yeniden kurulur.

Terapinin evreleri

Tanıma

İlk iki üç görüşmede öğrencinin kaygıyı ilk ne zaman fark ettiği, matematik ya da sözel derslerden hangisinde zorlandığı, günün hangi saatlerinde ders çalıştığı ve kendine koyduğu hedef ayrıntılı olarak ele alınır. Öğrenci kendi kaygı döngüsünü kâğıt üzerinde görür.

Beceri

Beden yatıştırma teknikleri, dikkat toplama alıştırmaları, kısa ve düzenli çalışma blokları ve kaygılı düşüncelerle baş etme yolları çalışılır. Her hafta küçük bir hedef belirlenir.

Prova

Öğrenilen beceriler deneme sınavlarında ve sınavı canlandıran seans çalışmalarında uygulanır. Sınav gününe dair adım adım bir plan hazırlanır: sabah rutini, sınava giriş, takılınan soruda yapılacaklar ve molalar.

Öğrenciden ve aileden beklenenler

Öğrenciden beklenenler

• Nefes ve gevşeme alıştırmalarını sınav dönemi gelmeden, sıradan günlerde de tekrar etmesi
• Ders çalışırken telefonu başka bir odada bırakmayı denemesi
• Girdiği her deneme sınavından sonra neler hissettiğini kısaca yazması

Aileden beklenenler

• Sofrada sınav konuşmalarının dozunu ayarlaması
• Deneme sonuçlarını bir yargı değil bir bilgi olarak karşılaması
• Sınav döneminde de hafta sonu dinlenme ve sosyal zamanı koruması

Mükemmeliyetçilikle çalışmak

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin önemli bir kısmında, her şeyi kusursuz yapma zorunluluğu hissi vardır. Bu öğrenciler bir konuyu tamamen öğrenmeden bir sonrakine geçemez, tek bir yanlış yüzünden bütün sınavı başarısız sayar ve kendilerine yalnızca en yüksek puanı yakıştırır. Terapide bu yüksek ve katı standartlar incelenir; “yeterince iyi” bir hazırlığın neye benzediği birlikte tanımlanır ve hata yapmanın öğrenmenin doğal bir parçası olduğu küçük deneyimlerle gösterilir.

Ne kadar sürer?

Bu çalışma çoğu öğrencide sekiz on oturumda belirgin sonuç verir; sınav takvimine göre seanslar sıklaştırılabilir. Öğrencinin çalışmaya kendiliğinden oturmaya başlaması, deneme sınavlarında süreyi daha iyi kullanması, sınav sabahı kahvaltı yapabilmesi ve düşük bir puanın ardından birkaç gün içinde yeniden toparlanabilmesi değişimin göstergeleridir.

Ne zaman başka bir destek gerekir?

Okula devamsızlık uzun süredir sürüyorsa, panik nöbetleri sınav dışındaki zamanlarda da geliyorsa, öğrenci arkadaşlarından ve sevdiği uğraşlardan da çekildiyse ya da odaklanma sorunu çocukluğundan beri hep varsa, bir hekimin de değerlendirmesi gerekir.

Kocaeli'de sınav kaygısı randevusu

Randevu formunda görüşmenin kimin için olduğunu işaretleyin. Telefon görüşmesinde dershane ve okul programını da hesaba katarak haftalık bir görüşme saati belirleriz.

Sık sorulan sorular