Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel davranışçı terapi nedir, ne değildir?

Bilişsel davranışçı terapi, kısaca BDT, yaşadığımız olaylardan çok o olaylara yüklediğimiz anlamın duygularımızı şekillendirdiği fikrine dayanır. Toplantıda yöneticinizin yüzünüze bakmadan geçtiğini düşünün. "Bir derdi var herhalde" diye düşünürseniz gününüze devam edersiniz; "benden memnun değil, işimi kaybedeceğim" diye düşünürseniz akşama kadar mideniz düğümlenir. BDT'de bu ani ve kendiliğinden gelen düşünceleri yakalamayı, onları kanıtlarla tartmayı ve davranışlarınızı küçük adımlarla değiştirmeyi öğrenirsiniz.

Bilişsel davranışçı terapi

• Bugüne ve somut sorunlara odaklanır.
• Seanslar belirli bir yapı içinde ilerler.
• Seans aralarında uygulanacak alıştırmalar içerir.
• Etkinliği en çok araştırılmış psikoterapi yöntemlerindendir.

Bilişsel davranışçı terapi değildir

• "Pozitif düşün" telkinlerinden ibaret değildir.
• Geçmişin tamamen yok sayıldığı bir yöntem değildir.
• Terapistin ne düşünmeniz gerektiğini söylediği bir ders değildir.
• Belirsiz süre devam eden bir süreç değildir.

Hangi yakınmalarda kullanılır?

Araştırmalar BDT'nin en çok kaygıyla ilgili sorunlarda, yani panikte, sosyal kaygıda, yaygın endişede, fobilerde ve sağlık kaygısında; ayrıca depresyonda, takıntılarda, uyku sorunlarında ve öfkesini yönetmekte zorlanan kişilerde işe yaradığını gösteriyor. Kişi ne üzerinde çalışmak istediğini aşağı yukarı biliyorsa, örneğin "asansöre binemiyorum", "her gece saatlerce uyuyamıyorum" ya da "eve döndüğümde ocağı defalarca kontrol ediyorum" diyorsa, BDT'nin yapılandırılmış yolu özellikle uygundur.

Yöntem yakınmaya göre uyarlanır. Panikte bedensel duyumların zararsız olduğunun deneyimlenmesi, sosyal kaygıda göz temasından kaçınma ya da cümleleri ezberleme gibi güvenlik davranışlarının bırakılması, depresyonda ise keyif ve başarı duygusu veren etkinliklerin yeniden takvime girmesi öne çıkar. Takıntılarda kişi kaygı veren düşünceyle karşılaşırken alıştığı kontrol ya da temizlik davranışını yapmamayı öğrenir.

Seanslar nasıl ilerler?

BDT seansları belli bir düzen içinde ilerler. Her oturum, haftanın nasıl geçtiğine dair birkaç dakikalık bir sohbet ve o gün üzerinde durulacak iki üç başlığın seçilmesiyle açılır. Ardından geçen hafta denenen alıştırma gözden geçirilir: Ne yapıldı, ne oldu, ne öğrenildi? Seansın ana bölümünde gündemdeki konu ele alınır; zorlanılan bir an ayrıntılı olarak incelenir, aklınızdan geçenler kâğıda yazılır ve sınanır, yeni bir beceri çalışılır. Görüşme, öne çıkanların özetlenmesi ve bir sonraki haftanın alıştırmasının seçilmesiyle biter.

Bu süreçte psikolog bir hakem ya da öğretmen değil, birlikte araştırma yapan bir ortaktır. Size neyin doğru olduğunu söylemez; bunun yerine düşüncenizi bir hipotez gibi ele almanıza yardım eden sorular yöneltir: Bu düşünce için elinizde hangi bilgiler var, hangileri tersini gösteriyor; aynı şeyi en yakın arkadaşınız yaşasaydı ona hangi cümleyi kurardınız; korktuğunuz şey olsa bile ertesi gün neler yapabilirdiniz?

Terapinin evreleri

Değerlendirme

İlk görüşmelerde yakınmanın ne zaman ve hangi durumlarda ortaya çıktığı, günlük hayatı nasıl kısıtladığı konuşulur. Ardından yakınmanın döngüsü birlikte çizilir: önce bir olay olur, ardından zihinden hızlı bir yorum geçer, bu yorum bir duygu ve bedensel bir tepki doğurur, en sonunda da kişi kaçınma ya da kontrol gibi bir davranışa yönelir. Bu harita, sorunun neden sürüp gittiğini görmenizi sağlar.

Beceri

Ölçülebilir hedefler belirlenir ve alıştırmalar başlar. Düşünce kayıtları, davranış deneyleri ve kaçınılan durumlara basamak basamak yaklaşma bu evrenin temel araçlarıdır. Kolaydan zora doğru sıralanan bir liste hazırlanır ve her hafta bir basamak ilerlenir.

Sürdürme

Son seanslarda öğrenilen becerilerin tek başına uygulanması pekiştirilir. Olası bir yineleme için erken uyarı işaretleri ve o durumda atılacak adımlar yazılı bir plan hâline getirilir.

Sizden beklenenler, bizden beklenebilecekler

Sizden beklenenler

• Haftada birkaç kez kısa alıştırmalar için zaman ayırmanız
• Zorlandığınız anları ve aklınızdan geçenleri kısa notlarla kaydetmeniz
• Kaçındığınız durumlara küçük adımlarla yaklaşmayı denemeniz

Bizden beklenebilecekler

• Her alıştırmanın amacını ve gerekçesini açıklamak
• Basamakları sizin hazır olduğunuz hızda belirlemek
• İlerlemeyi kısa ölçeklerle düzenli olarak izlemek
• Bir alıştırma işe yaramadığında birlikte yeni bir yol bulmak

Seans dışında kullanılan araçlar

BDT'nin önemli bir kısmı seans odasının dışında gerçekleşir. Üç sütunlu basit bir düşünce kaydı, zor bir anda aklınızdan geçeni, o anki duygunuzu ve daha dengeli bir alternatif düşünceyi yazmanızı sağlar. Haftalık etkinlik çizelgesi, hangi etkinliklerin enerjinizi artırıp hangilerinin azalttığını gösterir. Kaçınma basamakları listesi ise korkulan durumlarla yüzleşmeyi küçük, yönetilebilir adımlara böler. Bu araçların hepsi ilk seanslarda birlikte doldurularak öğrenilir.

Ne kadar sürer?

BDT süresi baştan planlanan bir terapidir. Çoğu yakınma için üç ile beş aylık bir çalışma dönemi öngörülür. Değişimi yalnızca hislerle değil, birkaç haftada bir doldurulan kısa formlarla da sayılara dökeriz. Kaçındığınız durumların listesinin kısalması ve zor anlarda kendi kendinize uygulayabildiğiniz yolların artması, ilerlemenin somut işaretleridir.

Ne zaman başka bir destek gerekir?

Belirtiler kişinin işine ya da okuluna gitmesini engelleyecek kadar ağırsa, takıntılar günün saatlerini alıyorsa ya da derin bir umutsuzluk eşlik ediyorsa, BDT'ye ilaç tedavisinin eklenmesi daha hızlı sonuç verebilir. Bu durumda bir psikiyatri muayenesi önerilir ve iki tedavi birbirini destekleyecek şekilde yürütülür.

Kocaeli'de bilişsel davranışçı terapi randevusu

Randevu formunda bilişsel davranışçı terapiyi seçmeniz yeterlidir. Sizi telefonla arar, uygun görüşme saatini belirler ve ilk görüşmeye hazırlık için birkaç küçük öneride bulunuruz.

Sık sorulan sorular